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새해가 되면 헬스장이나 스포츠용품점이 반짝 대목을 맞는다. 건강을 위해 운동을 다짐하는 사람이 늘기 때문이다. 운동에 나서야 할 이유는 저마다 다르다. 체중을 줄여 날씬해지고 싶거나, 비만 때문에 계단 오를 때마다 숨이 차기 때문일 수도 있다. 어느새 나이가 지긋해져 주위에서 ‘어르신’ 소리를 들을 정도가 됐다면 아프지 않고 일상생활을 잘 영위하기 위해서라도 운동이 필요할 수 있다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄고 근력도 떨어지는 것을 체감할 정도가 됐다면 청장년층처럼 ‘몸짱’을 기대하는 대신 노년층에 맞는 운동 목표가 필요하다. 적어도 ‘근감소증’으로 건강을 위협하는 수준에서 벗어나는 것이 급선무다.
근감소증은 다시사신예수 노화가 진행되면서 근육량 감소뿐 아니라 근력과 몸의 움직임을 조절하는 능력까지 떨어뜨리는 특징이 나타나는 질환이다. 노년층일수록 근육량이 줄어들면 낙상과 그에 따른 골절 위험이 커지고, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험까지 높일 수 있어 주의가 필요하다. 가장 흔한 원인은 단백질 섭취량이 적은 식습관과 운동 부족, 노화와 관련해 호르몬 분비량이 줄어드는 신 내생에 봄날은 체적 변화 등이다. 나이가 들면서 서서히 근육량이 줄어드는 현상 자체는 30~40대부터 시작되지만 자연스러운 노화 과정에서 생긴 근육 감소 수준을 넘어설 경우 노년 건강을 위협하기 쉽다. 또 당뇨병이나 각종 감염증, 급·만성질환, 척추협착증 같은 퇴행성 질환이 원인이 되어 근감소증이 발생하는 경우도 있다.
1년에 체중 햇살론 대환대출 서류 5㎏ 이상 감소하고
들거나 걷기 힘들어지면 의심
환자 대부분 종아리 가늘어져
당뇨병·퇴행성 질환 등도 원인
팔굽혀펴기·탄력밴드 활용 등
일주일 최소 2회 이상 운동을
양질 단백질 충분히 섭취해야
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근감소증 여부를 판단하는 데 도움이 되는 대표적인 지표로는 악력과 하체 근력을 들 수 있다. 손아귀 힘이 약해져 물건을 잘 들지 못하거나, 다리에 힘이 마음대로 들어가지 않아 계단 오르기나 걷기조차 힘들어지면 근감소증을 의심할 만한 상태다. 또 자주 넘어져 낙상을 입는 경우, 또는 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5㎏ 이 보험모집인 상 발생한 경우 확인이 필요하다. 다른 부위의 근육이 빠지는 것도 긍정적 신호는 전혀 아니지만 특히 종아리 둘레가 줄어 많이 가늘어지는 모습은 근감소증 환자들에게서 흔히 발견할 수 있다.
소윤수 경희대병원 재활의학과 교수는 “종아리 둘레를 측정했을 때 남자는 34㎝, 여자는 33㎝ 미만이거나, 근감소증 자가진단 설문지에서 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다”고 말했다. 소 교수는 이어 “근감소증은 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정 등 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 진단된다”고 설명했다.
근감소증 치료와 예방의 핵심은 근력 강화다. 거창한 새해 다짐 대신 이루기 쉬운 목표를 세우고 운동량을 조금씩 올리더라도 꾸준하게만 이어간다면 대부분 충분히 달성 가능한 수준이다. 근육운동은 일주일에 최소 2회 이상, 낮은 강도부터 시작해 2~3주 간격으로 강도를 높여나가는 방식으로 진행하면 된다. 팔굽혀펴기로 예를 들면 처음엔 무릎을 땅에 댄 상태로 시작하면서 가능한 횟수로 2~3세트만 해도 좋다. 가슴이 땅에 닿기 직전까지 내리는 정자세 대신 팔과 가슴 근육에 충분한 자극이 가해지는 정도까지만 내려가도 된다. 단, 횟수나 강도를 매우 느린 속도로라도 꾸준히 올려나갈 필요는 있다. 그래야 근육에 힘이 점점 붙어 가동 범위도 넓어지며 나중에는 무릎을 뗀 상태로 실시할 수 있게 된다.
탄력이 있는 밴드도 노년층이 활용하기 쉬워 근력운동에 도움이 된다. 탄력밴드의 한쪽은 발로 밟은 상태에서 다른 쪽은 어깨에 걸고 하체와 허리를 굽혔다가 일어나는 스? 운동을 하면 저항이 더해지므로 더 효과적이다. 마찬가지로 밴드를 밟고 다른 쪽 끝을 양손으로 잡아 위로 들어올리는 운동을 하면 어깨와 상완 근육 단련에 도움이 된다. 탄력밴드는 다양한 동작에 활용할 수 있고 탄력의 정도도 단계별로 선택할 수 있는 장점이 있다. 각 운동을 8~12회씩 3세트, 1주일에 3회 하는 것을 목표로 강도를 점차 올려나가면 된다.
근감소증에는 맨손이나 간단한 도구를 이용한 근육운동이 가장 효과적이지만 스트레칭 같은 유연성운동과 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소운동도 함께 실시하면 효과를 더욱 극대화할 수 있다. 근육운동 전후 해당 동작을 가볍게 시행해보고 가동 범위를 가능한 정도까지 늘려주는 스트레칭은 정확한 자세 유지와 해당 근육의 기능 향상 및 회복에 도움을 준다. 유산소운동 역시 근육운동과 시너지를 낼 수 있어 노년기에 떨어지기 쉬운 체력을 기르는 데 효과적이다.
운동만큼이나 중요한 것은 충분한 영양 섭취다. 근육을 키우는 원료가 되는 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 근감소증 예방 효과를 거둘 수 있다. 소윤수 교수는 “평소 근육 손실을 방지하고 근육을 더 성장시키기 위해선 고기·생선·우유 같은 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취하는 식습관이 중요하다”며 “고령자를 위한 단백질 파우더나 단백질 함유량이 높은 두유·요거트 등 음료를 통해 보충하는 것도 좋다”고 조언했다.
다만 운동을 하고 싶어도 하기 힘든 경우 역시 많다. 심각한 질환으로 거동하기가 어려운 상태라면 해당 질환의 치료가 최우선이다. 그보다는 나은 상황이라 일상생활은 어떻게든 유지하지만 보다 본격적인 신체활동을 하려면 통증 때문에 선뜻 나서기 어려운 질환들도 있다. 대표적으로 퇴행성관절염 같은 관절질환이 있으면 운동에 필요한 올바른 자세를 취하는 것부터가 난관일 수 있다.
전문가들은 이런 질환 역시 통증을 적극적으로 줄여주는 치료를 받으면 운동을 통한 회복 유도 및 기능 보전 효과를 기대할 수 있다고 말한다. 무릎 관절염으로 장시간 걷기나 달리기가 어렵다면 수영, 자전거 등 관절에 부담이 적은 운동으로도 근력을 키울 수 있다. 또한 정기적으로 관절 상태를 파악하고 적극적으로 관리하면 퇴행 속도를 늦춰 건강을 유지하는 것도 가능하다.
서대근 경희대병원 정형외과 교수는 “퇴행성관절염은 무릎, 허리, 고관절, 발목, 손가락 관절 등에서 주로 발생하지만 우리 몸의 모든 관절에서 생길 수 있다”며 “관절 보호를 위해 할 수 있는 근육운동을 하고, 의사와 상의해 운동치료와 약물치료 등 보존적 치료를 빨리 시작하는 것이 증상을 완화시키고 수술적 치료를 늦추는 방법”이라고 조언했다.
근감소증 자가진단 설문지
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