오리지널바다이야기 72.ruy174.top 바로가기 황금성9, 야마토5게임방법
바다이야기사이트 15.ruy174.top 릴게임 꽁머니
온라인슬롯 전략 22.ruy174.top 온라인 릴게임
모바일릴게임사이트 46.ruy174.top 야마토게임공략 법
무료야마토 33.ruy174.top 온라인 슬롯 게임 추천
바다이야기꽁머니환전윈윈 22.ruy174.top 프라그마틱 무료스핀
바다이야기 무료체험 17.ruy174.top 777 잭팟
슬롯머신 이기는 방법 88.ruy174.top 체리마스터 다운로드
알라딘릴게임다운로드 90.ruy174.top 꽁머니사이트
바다이야기 먹튀 돈 받기 62.ruy174.top 게임황금성
릴게임황금성오션바다 51.ruy174.top 릴게임매장
신규릴게임 프라그마틱 슬롯 사이트 슬롯 무료스핀 오션파라다이스 다운 바다이야기릴게임 프라그마틱 무료스핀 야마토사이트 카카오야마토먹튀 럭키세븐 체리마스터 비법 릴게임 종류 바다이야기 고래 프라그마틱 홈페이지 릴게임예시 다모아릴게임 오션파라다이스하는방법 Pg 소프트 무료 체험 황금성게임다운 릴게임추천 온라인릴게임예시 릴게임 추천 사이트 강원랜드 슬롯머신 추천 프라그마틱 슬롯 무료체험 야마토2게임 골드몽게임 프라그마틱 무료 무료바다이야기 져스트릴게임 강원 랜드 슬롯 머신 하는법 백경릴게임 오션슬롯주소 황금성 제주도 황금성3 슬롯 머신 html 릴게임골드몽사이트 슬롯 검증사이트 뽀빠이 릴게임 황금성 게임 다운로드 바다이야기 꽁 머니 환전 손오공 온라인 게임 야마토하는곳 오션파라 다이스하는방법 바다이야기프로그램 프라그마틱 슬롯 체험 황금성다운로드 포커게임사이트 슬롯머신 원리 오션파라다이스7하는곳 파칭코종류 오션파라 다이스게임다운로드 황금성예시 일본빠찡코 황금성배당 손오공 게임 오락실게임 파라다이스 황금성9 게임몰 릴게임 바다이야기다운로드 오징어 릴게임 오션파라다이스다운로드 체리마스터 비법 야마토2 온라인 런처 슬롯머신무료 배터리게임 온라인릴게임예시 야마토게임 하기 슬롯게시판 온라인 릴게임 손오공 프라그마틱 순위 릴게임 신천지 프라그마틱 무료슬롯 체리마스터 pc용 바나나게임 용의눈게임 모바일 릴게임 신 천지 게임 오리지널황금성3게임 황금성연타 오리지날야마토2게임 인터넷릴게임 뽀빠이 릴게임 슬롯 게임사 추천 바다이야기 꽁머니 바다이야기먹튀신고 야마토게임장 프라그마틱 슬롯 추천 야마토다운 릴게임 황금성릴게임 카지노 슬롯머신 잭팟 일본야마토 슬롯 검증사이트 릴신천지 모바일 야마토 황금성다운로드 릴박스 바다이야기 무료게임 인터넷바다이야기게임 릴게임이벤트 온라인식보 메이저 슬롯사이트 다빈치릴게임 강원랜드 슬롯머신 종류 바다이야기 파일 릴게임환전 파칭코하는법 오션파라다이스예시 슬롯게임 순위 백경게임예시 바다이야기 코드 슬롯 게시판 릴황금성 릴게임 꽁머니 야마토2다운로드 강원랜드슬롯머신 사이다쿨 올벳매거진 신오션파라다이스 우주전함야마토게임 용의눈게임 바다이야기 조작 황금성게임정보 슬롯종류 바다이야기게임방법 오션파라 다이스7 파칭코종류 경향신문 자료사진
새해가 되면 헬스장이나 스포츠용품점이 반짝 대목을 맞는다. 건강을 위해 운동을 다짐하는 사람이 늘기 때문이다. 운동에 나서야 할 이유는 저마다 다르다. 체중을 줄여 날씬해지고 싶거나, 비만 때문에 계단 오를 때마다 숨이 차기 때문일 수도 있다. 어느새 나이가 지긋해져 주위에서 ‘어르신’ 소리를 들을 정도가 됐다면 아프지 않고 일상생활을 잘 영위하기 위해서라도 운동이 필요할 수 있다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄고 근력도 떨어지는 것을 체감할 정도가 됐다면 청장년층처럼 ‘몸짱’을 기대하는 대신 노년층에 맞는 운동 목표가 필요하다. 적어도 ‘근감소증’으로 건강을 위협하는 수준에서 벗어나는 것이 급선무다.
근감소증은 다시사신예수 노화가 진행되면서 근육량 감소뿐 아니라 근력과 몸의 움직임을 조절하는 능력까지 떨어뜨리는 특징이 나타나는 질환이다. 노년층일수록 근육량이 줄어들면 낙상과 그에 따른 골절 위험이 커지고, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험까지 높일 수 있어 주의가 필요하다. 가장 흔한 원인은 단백질 섭취량이 적은 식습관과 운동 부족, 노화와 관련해 호르몬 분비량이 줄어드는 신 내생에 봄날은 체적 변화 등이다. 나이가 들면서 서서히 근육량이 줄어드는 현상 자체는 30~40대부터 시작되지만 자연스러운 노화 과정에서 생긴 근육 감소 수준을 넘어설 경우 노년 건강을 위협하기 쉽다. 또 당뇨병이나 각종 감염증, 급·만성질환, 척추협착증 같은 퇴행성 질환이 원인이 되어 근감소증이 발생하는 경우도 있다.
1년에 체중 햇살론 대환대출 서류 5㎏ 이상 감소하고
들거나 걷기 힘들어지면 의심
환자 대부분 종아리 가늘어져
당뇨병·퇴행성 질환 등도 원인
팔굽혀펴기·탄력밴드 활용 등
일주일 최소 2회 이상 운동을
양질 단백질 충분히 섭취해야
대학추천
근감소증 여부를 판단하는 데 도움이 되는 대표적인 지표로는 악력과 하체 근력을 들 수 있다. 손아귀 힘이 약해져 물건을 잘 들지 못하거나, 다리에 힘이 마음대로 들어가지 않아 계단 오르기나 걷기조차 힘들어지면 근감소증을 의심할 만한 상태다. 또 자주 넘어져 낙상을 입는 경우, 또는 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5㎏ 이 보험모집인 상 발생한 경우 확인이 필요하다. 다른 부위의 근육이 빠지는 것도 긍정적 신호는 전혀 아니지만 특히 종아리 둘레가 줄어 많이 가늘어지는 모습은 근감소증 환자들에게서 흔히 발견할 수 있다.
소윤수 경희대병원 재활의학과 교수는 “종아리 둘레를 측정했을 때 남자는 34㎝, 여자는 33㎝ 미만이거나, 근감소증 자가진단 설문지에서 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다”고 말했다. 소 교수는 이어 “근감소증은 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정 등 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 진단된다”고 설명했다.
근감소증 치료와 예방의 핵심은 근력 강화다. 거창한 새해 다짐 대신 이루기 쉬운 목표를 세우고 운동량을 조금씩 올리더라도 꾸준하게만 이어간다면 대부분 충분히 달성 가능한 수준이다. 근육운동은 일주일에 최소 2회 이상, 낮은 강도부터 시작해 2~3주 간격으로 강도를 높여나가는 방식으로 진행하면 된다. 팔굽혀펴기로 예를 들면 처음엔 무릎을 땅에 댄 상태로 시작하면서 가능한 횟수로 2~3세트만 해도 좋다. 가슴이 땅에 닿기 직전까지 내리는 정자세 대신 팔과 가슴 근육에 충분한 자극이 가해지는 정도까지만 내려가도 된다. 단, 횟수나 강도를 매우 느린 속도로라도 꾸준히 올려나갈 필요는 있다. 그래야 근육에 힘이 점점 붙어 가동 범위도 넓어지며 나중에는 무릎을 뗀 상태로 실시할 수 있게 된다.
탄력이 있는 밴드도 노년층이 활용하기 쉬워 근력운동에 도움이 된다. 탄력밴드의 한쪽은 발로 밟은 상태에서 다른 쪽은 어깨에 걸고 하체와 허리를 굽혔다가 일어나는 스? 운동을 하면 저항이 더해지므로 더 효과적이다. 마찬가지로 밴드를 밟고 다른 쪽 끝을 양손으로 잡아 위로 들어올리는 운동을 하면 어깨와 상완 근육 단련에 도움이 된다. 탄력밴드는 다양한 동작에 활용할 수 있고 탄력의 정도도 단계별로 선택할 수 있는 장점이 있다. 각 운동을 8~12회씩 3세트, 1주일에 3회 하는 것을 목표로 강도를 점차 올려나가면 된다.
근감소증에는 맨손이나 간단한 도구를 이용한 근육운동이 가장 효과적이지만 스트레칭 같은 유연성운동과 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소운동도 함께 실시하면 효과를 더욱 극대화할 수 있다. 근육운동 전후 해당 동작을 가볍게 시행해보고 가동 범위를 가능한 정도까지 늘려주는 스트레칭은 정확한 자세 유지와 해당 근육의 기능 향상 및 회복에 도움을 준다. 유산소운동 역시 근육운동과 시너지를 낼 수 있어 노년기에 떨어지기 쉬운 체력을 기르는 데 효과적이다.
운동만큼이나 중요한 것은 충분한 영양 섭취다. 근육을 키우는 원료가 되는 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 근감소증 예방 효과를 거둘 수 있다. 소윤수 교수는 “평소 근육 손실을 방지하고 근육을 더 성장시키기 위해선 고기·생선·우유 같은 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취하는 식습관이 중요하다”며 “고령자를 위한 단백질 파우더나 단백질 함유량이 높은 두유·요거트 등 음료를 통해 보충하는 것도 좋다”고 조언했다.
다만 운동을 하고 싶어도 하기 힘든 경우 역시 많다. 심각한 질환으로 거동하기가 어려운 상태라면 해당 질환의 치료가 최우선이다. 그보다는 나은 상황이라 일상생활은 어떻게든 유지하지만 보다 본격적인 신체활동을 하려면 통증 때문에 선뜻 나서기 어려운 질환들도 있다. 대표적으로 퇴행성관절염 같은 관절질환이 있으면 운동에 필요한 올바른 자세를 취하는 것부터가 난관일 수 있다.
전문가들은 이런 질환 역시 통증을 적극적으로 줄여주는 치료를 받으면 운동을 통한 회복 유도 및 기능 보전 효과를 기대할 수 있다고 말한다. 무릎 관절염으로 장시간 걷기나 달리기가 어렵다면 수영, 자전거 등 관절에 부담이 적은 운동으로도 근력을 키울 수 있다. 또한 정기적으로 관절 상태를 파악하고 적극적으로 관리하면 퇴행 속도를 늦춰 건강을 유지하는 것도 가능하다.
서대근 경희대병원 정형외과 교수는 “퇴행성관절염은 무릎, 허리, 고관절, 발목, 손가락 관절 등에서 주로 발생하지만 우리 몸의 모든 관절에서 생길 수 있다”며 “관절 보호를 위해 할 수 있는 근육운동을 하고, 의사와 상의해 운동치료와 약물치료 등 보존적 치료를 빨리 시작하는 것이 증상을 완화시키고 수술적 치료를 늦추는 방법”이라고 조언했다.
근감소증 자가진단 설문지
< 항목
조회 : 4
